Una buena hidratación es esencial en todo momento, sobre todo durante el
ejercicio y días calurosos.Los alimentos contribuyen un 20% en la ingesta
total de agua, mientras que las bebidas representan el restante 80%.
Al llegar los días soleados y calurosos del verano es normal que se realice
más actividad física y se permanezca más tiempo bajo el sol, por lo que es
indispensable una buena hidratación durante esta época del año. Según el
doctor Richard Marine, especialista en nutrición clínica y medicina
deportiva de República Dominicana, una de las principales funciones del
agua corporal es regular la temperatura, lo que es esencial durante la
actividad física y cuando ocurren cambios de temperatura en el ambiente.
*¿Qué es el sudor y por qué nos deshidrata?*
- El sudor o la transpiración es un mecanismo de enfriamiento utilizado
por el cuerpo en situaciones de calor, humedad y actividad física.
- La humedad puede jugar un papel más importante en la deshidratación
que el calor, ya que en el primer caso el sudor del cuerpo cae en gotas en
vez de evaporarse, y por tanto no produce una eliminación de calor del
cuerpo. Sin embargo, se producen altos niveles de sudoración si se realiza
deporte u otra actividad física tanto en condiciones de humedad como seca.
- La ropa pesada limita la evaporación del sudor, lo que significa que
el calor corporal no se disipa y por tanto el cuerpo pierde más agua a
medida que intenta eliminar más calor. La acumulación de humedad por la
falta de transpiración de la ropa provoca un mayor aumento de la sensación
de calor, incrementándose el grado o nivel de sudoración o transpiración.
*Fuente: European Hydration Institute*
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Según el especialista, hidratarse es una prioridad al realizar actividad
física y se debe tomar líquido antes, durante y después de hacer ejercicio.
Además, explica que la deshidratación puede generar un impacto negativo en
el rendimiento durante el ejercicio aérobico, especialmente en un clima
caluroso, y puede disminuir potencialmente el rendimiento mental y
cognitivo, entre otras cosas.
La deshidratación se clasifica en leve, moderada o grave según la cantidad
de líquido que haya perdido el cuerpo o que no se haya reabastecido.
Menciona que, por lo general, lo único que se necesita es la rehidratación
por vía oral. Además, durante el ejercicio prolongado o la exposición al
calor, que tiene como resultado la pérdida de electrolitos por la
transpiración, es importante consumir bebidas deportivas que contengan
sodio y otros electrolitos, junto con otros líquidos.
*Bebidas y alimentos*
Según el doctor Marine, con respecto a los alimentos que son fuente de
líquido, se debe tomar en cuenta que las personas hidratan su cuerpo al
tomar cualquier tipo de bebida y al comer alimentos que contienen agua de
manera natural o agregada durante su preparación. Los alimentos contribuyen
un 20% en la ingesta total de agua, mientras que las bebidas representan el
restante 80%.
Indica que el requerimiento de agua depende del peso corporal de la persona
y varía en diferentes etapas del ciclo de vida. Sin embargo, menciona que
recientemente se han establecido pautas generales para una ingesta adecuada
(IA) del agua total proveniente de bebidas y alimentos.
Por ejemplo, señala que en condiciones normales ambientales y nivel de
actividad, la ingesta adecuada para individuos sanos de 19 años o más es de
3.7 litros para hombres y 2.7 litros para mujeres, para niños de 6 años en
adelante es de 1.5 litros, de la cual la mayoría debe ser obtenida de los
alimentos. En el caso de los bebés, la lactancia proporciona los líquidos
necesarios para el infante. Para los adultos mayores, se recomienda ingerir
2 litros de agua por día, haciendo hincapié en ofrecerles tomar alguna
bebida ya que la percepción de la sed se pierde a partir de los 60 años.
Agrega que el líquido consumido, independientemente de la forma, es
absorbido por el tracto gastrointestinal y fisiológicamente actúa igual.
Por lo tanto, no es la fuente de agua, sino la cantidad de agua que
contiene un alimento o una bebida.
Una persona se puede hidratar con agua, refrescos naturales, leche, café,
gaseosas, entre otros. Por ejemplo, entre el 85% y el 97% del contenido de
una bebida carbonatada es agua, los demás componentes significan una parte
menor de su contenido.
Además, señala que los alimentos contienen agua en diferentes cantidades.
Algunos como la lechuga, apio, melón y la mayor parte de las frutas
contienen alrededor de 80 a 90% de agua, las carnes y mariscos contienen
alrededor de 60 a 70% de agua, incluso el pan contiene 36% de agua en su
contenido.
*El agua es el solvente para la vida*
El cuerpo humano funciona por medio de un balance entre sus componentes y
uno de sus mayores componentes es el agua. "El agua es esencial para el
funcionamiento adecuado de diferentes sustancias dentro del cuerpo humano,
es el solvente para la vida. Comprende casi el 60% del peso corporal en el
hombre adulto promedio, 50% en la mujer adulta y 75% en niños. Sin embargo,
esto puede variar dependiendo de la contextura física de los individuos",
explica el doctor Marine. Además, menciona que el agua cumple una de las
funciones más importantes en el cuerpo humano, ya que transporta todos los
nutrientes hacia las células que los requieren.
El doctor Marine indica que la distribución del agua varía según la edad,
el sexo y el peso corporal. Los niños tienen un mayor porcentaje de agua
que los adultos, y éstos más que los ancianos. Existe más agua relativa en
hombres que en mujeres, estas poseen un 10% menos. Además, a mayor peso
graso, menor porcentaje de agua.
Agrega, que el balance de líquido corporal (proveniente del agua recibida a
través de bebidas y alimentos) representa el resultado del líquido ingerido
y el perdido. Un exceso de líquidos no va a ser depositado sino desechado a
través de un aumento de la eliminación renal.
* Consejos para una hidratación adecuada del cuerpo
cuando hace calor* Reduzca la pérdida de agua:
- En verano, evite salir durante las temperaturas más altas.
- Si sale al aire libre durante estas horas, use un sombrero y ropa
ligera.
- Reduzca la intensidad y duración del ejercicio cuando hace mucho calor.
- Evite los lugares con poca ventilación.
- Pida consejo sobre los medicamentos que está tomando, especialmente si
aumentan el riesgo de la deshidratación.
- Controle su peso. En el corto plazo (1-2 días), el peso que se gana o
se pierde, probablemente es aumento o pérdida de agua.
- Aprenda a reconocer los signos de deshidratación e insolación.
Aumente la ingesta de líquidos:
* Asegure una ingesta adecuada de agua durante todo el día.
* Beba agua u otros líquidos regularmente, aun cuando no se tenga sed.
* Coma alimentos que sean ricos en agua y evite el exceso de alcohol.
Fuente: European Hydration Institute
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